Alimentazione e ciclismo: 10 consigli per migliorare le tue performance

Alimentazione e ciclismo sono strettamente legati tra loro, infatti le tue performance su strada dipendono anche da cosa mangi e in che modo.

Per essere sempre al top durante le gare e le uscite in bici, devi quindi fare attenzione a cosa metti nel tuo piatto, ma anche alle quantità e all'organizzazione dei pasti nel corso della giornata.

In questa guida approfondiamo il modo in cui il cibo che mangi influenza le tue prestazioni in bici e quali sono le 10 regole d'oro da seguire a tavola per dare sempre il meglio quando sei in sella alla tua bicicletta.

Andiamo ad analizzare nel dettaglio allora cosa mangiare prima di andare in bici, durante e dopo l'allenamento.

1. Alimentazione pre-gara: quando mangiare

Prima di una gara, un allenamento o anche una semplice uscita in bici, è molto importante curare l'alimentazione, ma al tempo stesso anche gestire bene le tempistiche.

Immagina cosa succederebbe se consumassi un pasto molto abbondante subito prima di iniziare a pedalare. Ti sentiresti di sicuro appesantito e in alcuni casi potresti andare incontro ad alcune problematiche, come acidità, nausea o vomito.

Per evitare questi disturbi e migliorare le tue performance, dovresti mangiare almeno 3 ore prima di ogni uscita in bici. In  questo modo il sistema digerente non avrà bisogno di una gran quantità di sangue, così muscoli e cervello avranno un flusso ematico sufficiente per affrontare la fatica.

2. Cosa mangiare prima di una corsa in bici

Essere attenti all'alimentazione nel ciclismo vuol dire anche mettere nel piatto i giusti nutrienti, soprattutto prima di una corsa. Il pasto prima della pedalata deve essere bilanciato in modo corretto.

In particolare è preferibile consumare molti carboidrati complessi, come pasta, pane, riso e patate lesse. Questi alimenti si digeriscono con facilità e forniscono una buona scorta di glicogeno.

Insieme ai carboidrati potrai consumare anche una leggera quantità di proteine, mentre dovrai limitare i grassi, visto che hanno tempi di digestione più elevati rispetto agli altri macronutrienti.

3. Nella dieta del ciclista acqua a volontà

Sottolineare l'importanza dell'idratazione nel ciclismo può sembrare scontato, ma in realtà non lo è, visto che in genere avvertiamo la sete solo quando il nostro corpo è già disidratato.

Per evitare un abbassamento delle performance, è bene quindi giocare d'anticipo e iniziare a bere prima ancora di sentire la sete. L'acqua non dev'essere troppo fredda, neppure in estate, e va bevuta a piccoli sorsi, prima, durante e dopo la pedalata.

Prima di partire, assicurati di avere una buona scorta di acqua. Con un porta borraccia fissato nel telaio, puoi bere in qualunque momento e anche senza fermarti.

4. Evitare gli abbinamenti sbagliati prima di un'uscita in bici

Abbiamo già detto quando mangiare prima di ogni gara e cosa mettere nel piatto, ma è importante ricordare anche quali abbinamenti si dovrebbero evitare.

Prima della corsa in bici bisognerebbe evitare cibi che hanno esigenze di digestione diverse. In particolare per digerire più rapidamente non si dovrebbe mangiare la frutta dopo i pasti.

5. Alimentazione e ciclismo: quando servono gli integratori

Sebbene gli integratori per ciclisti non abbiano la capacità di migliorare le performance su bici, sono certamente molto utili per fornire al corpo dei nutrienti che la sola alimentazione non fornisce a sufficienza.

Gli integratori a volte non sono ben visti dai ciclisti, perché erroneamente associati al doping assunto da alcuni professionisti. In realtà si tratta semplicemente di sostanze nutritive che vanno a sopperire ad un deficit dell'organismo, in modo da evitare che il corpo vada a attingere dalle riserve di grasso o peggio ancora dai muscoli.

Qual è il momento giusto per ricorrere agli integratori per ciclismo? Si può utilizzare l'integrazione prima dell'allenamento, durante lo sforzo oppure nelle fasi successive. Infatti gli integratori possono essere di diverso tipo e ne esiste uno per ogni esigenza!

6. Cosa mangiare se la corsa in bici dura più di 2 ore

Se la pedalata si protrae per più di 2 ore, bisogna rifornire il corpo con l'energia necessaria. I macronutrienti in grado di dare subito al corpo quel boost di energia di cui ha bisogno, sono senza dubbio i carboidrati.

In questi casi l'organizzazione è fondamentale e quando prevediamo di pedalare per oltre 2 ore, dobbiamo portare con noi un rapido spuntino a base di carboidrati da consumare in sella alla bici.

Un esempio di spuntino da consumare durante l'allenamento sono i panini al latte con la marmellata, le gallette di mais al cioccolato oppure anche la frutta disidrata, come albicocche secche o datteri. Sono tutti alimenti che puoi mangiare anche mentre continui a pedalare.

7. Alimentazione post allenamento: sfruttare la finestra di 30 minuti

Subito dopo la corsa in bici inizia quel momento che viene chiamato "finestra di 30 minuti o finestra anabolica". Si tratta della mezz'ora che segue lo sforzo fisico, che rappresenta il momento in cui i muscoli diventano più ricettivi e riescono a utilizzare rapidamente i carboidrati assunti, soprattutto se abbinati alle proteine.

In questa fase di recupero il ciclista dovrebbe assumere il giusto mix di carboidrati e proteine. Lo spuntino ideale potrebbe essere un panino col tonno o col burro oppure yogurt con un alto apporto proteico, come quello greco.

Il panino è senza dubbio la soluzione più pratica, perché si prepara in un attimo e si può riporre con facilità in una borsa per bici.

8. Il pasto dopo la gara in bici

Anche l'ora del pasto che segue la pedalata è un'ottima occasione per aiutare il corpo a recuperare le energie nel modo giusto. Il pasto dev'essere semplice, ma completo e prevedere carboidrati complessi, proteine e pochi grassi.

Si tratterà quindi di cibi facilmente digeribili e subito pronti dopo una rapida cottura. Ad esempio andrà benissimo un pasto a base di pesce azzurro cotto alla griglia, accompagnato da riso o pane integrale e condito con un filo di olio extravergine d'oliva a crudo.

9. Alimentazione del ciclista il giorno dopo la corsa in bici

I pasti del giorno dopo l'allenamento saranno dedicati alla ricostruzione delle fibre muscolari con i cibi proteici, perfetti per assolvere a questa funzione.

Il giorno dopo la corsa, il pasto potrebbe essere a base di manzo, tacchino, uova o pollo, mentre i ciclisti vegetariani potranno mangiare soia, legumi e avena a volontà.

10. Evitare gli alcolici nella dieta per ciclisti

Finora abbiamo parlato dello stretto legame tra alimentazione e ciclismo, ma anche quello che beviamo influisce sulle performance del ciclista. Vale la pena ricordare, infatti, che gli alcolici sono acerrimi nemici per chi vuole dare il massimo in sella alla propria bici.

L'alcol ha la capacità di inibire le funzioni celebrali e tra l'altro contribuisce a disidratare il corpo. Come abbiamo visto, l'idratazione è invece un aspetto fondamentale per avere delle buone prestazioni in bici, quindi è meglio stare alla larga dagli alcolici almeno dal giorno prima della pedalata.

Siamo arrivati alla conclusione della guida su alimentazione e ciclismo! Si tratta di indicazioni semplici e facilmente applicabili da parte di ciclisti di ogni livello. Se invece hai bisogno di informazioni più approfondite, ti consiglio di rivolgerti al tuo medico o a un nutrizionista.