Bici e mal di schiena: i rimedi più efficaci

Bici e mal di schiena sono un binomio indissolubile per molti ciclisti. Il dolore lombare arriva soprattutto al momento di scendere dalla sella e ti perseguita per ore, a volte per giorni.

La tentazione di risolvere il problema con un antidolorifico è forte, ma si tratta solo di un rimedio temporaneo. È molto più saggio andare alla radice del problema e provare a risolverlo in modo definitivo.

Ecco allora quali sono le principali cause del mal di schiena in bici e cosa puoi fare fin da subito per liberarti dal dolore una volta per tutte.

Le cause del mal di schiena in bici

Quando si soffre di mal di schiena dopo un'uscita in bici, è facile dare la colpa alla bicicletta, ma siamo proprio sicuri che sia l'unica responsabile? Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'85% della popolazione mondiale ha sofferto di dolori lombari almeno una volta nella vita e questo dato preoccupante ci fa subito capire che i ciclisti sono solo una piccola percentuale delle persone interessate dal problema.

Spesso il mal di schiena è legato ad un insieme di fattori che agiscono in modo sinergico e quando la zona lombare è sottoposta a sollecitazioni, come nel caso di una passeggiata in bici o uno sforzo fisico, inizia a farsi sentire il dolore.

Nella maggior parte dei casi è la postura sbagliata a creare squilibri muscolari e infiammazioni, soprattutto quando si trascorrono molte ore alla scrivania. Anche la postura scorretta in bicicletta può causare o peggiorare il problema.

Il fattore scatenante può essere un qualunque sforzo eccessivo, l'attività fisica troppo intensa, ma anche dei lavori pesanti che vanno a gravare sulla zona lombare. Al contrario, anche la sedentarietà può generare il problema e in qualche caso pure il sovrappeso o particolari patologie.

Anche quando la causa del mal di schiena non è la bicicletta, chi combatte col dolore è spesso costretto a rinunciare alle uscite in bici per paura di peggiorare i fastidi alla schiena.

In realtà non è necessario rinunciare alla passione per la bicicletta, perché se il problema non è patologico o cronico, i rimedi ci sono e sono alla portata di tutti. Continua a leggere per scoprire quali sono.

Bicicletta e mal di schiena: i rimedi più efficaci

Le soluzioni più frequenti per spezzare bici e mal di schiena sono gli ultrasuoni e i massaggi, ma ne esistono molte altre altrettanto efficaci. A volte basta davvero poco per estirpare il problema alla radice e prevenire il dolore prima ancora che faccia la sua comparsa.

Di seguito ti presento i 5 rimedi più efficaci che ogni ciclista dovrebbe utilizzare. Scopriamoli insieme!

1. Scegli la bici della giusta misura

Non è raro vedere in giro ciclisti con bici troppo piccole o troppo grandi per la loro corporatura. La scelta sbagliata del mezzo costringe il corpo ad assumere una postura scorretta e innaturale, che causa nel tempo fastidi e dolori.

Per evitare il mal di schiena in bici bisogna scegliere una bicicletta della misura corretta. L'elemento più importante da valutare è la misura del telaio e il diametro della ruota, da scegliere in base all'altezza del ciclista.

Se prendiamo come esempio la bicicletta Sestriere Lombardo 27.5", il costruttore consiglia di seguire la seguente tabella:

Ad esempio un ciclista alto da 1.71 a 1.77 cm, dovrebbe scegliere un telaio da 17.

2. Regola la bici nel modo migliore

Le bici non sono fatte su misura per il ciclista, perché i costi sarebbero proibitivi. Quello che puoi fare per adattare il mezzo alle tue caratteristiche fisiche è regolare sia la sella che l'altezza e l'angolazione del manubrio.

Esistono precise formule matematiche per effettuare delle regolazioni perfette e molti ciclisti si affidano all'esperienza di un biomeccanico, ma ci sono degli accorgimenti che possono seguire tutti.

Quando il pedale si trova nel punto più in basso e quindi più vicino a terra, il ginocchio dovrebbe essere piegato a circa 15 o 20°. Questo riferimento può aiutarti a regolare la sella, ma puoi anche affidarti alle tue sensazioni e scegliere semplicemente l'altezza che trovi più confortevole.

Al momento di regolare il manubrio, tieni conto che se è più basso della sella, l'assetto sarà più aerodinamico, ma le sollecitazioni alla schiena saranno senza dubbio maggiori.

3. Impara a tenere la postura corretta

Bici e mal di schiena sono spesso legati ad una postura sbagliata, che va a gravare eccessivamente sulla zona lombare. Non è così difficile come può sembrare, ma è necessario educare i muscoli fino a che la posizione corretta non diventa naturale.

Per prima cosa la schiena dovrebbe essere dritta e stabile, mentre le spalle dovrebbero essere rilassate e mai incurvate. La testa e il torace devono invece essere leggermente sollevati e bisognerebbe evitare di assumere una posizione aerodinamica per troppo tempo.

Se il terreno presenta degli avvallamenti, è opportuno stare per un po' fuori sella e con le gambe leggermente piegate. In questo modo le braccia lavorano come delle sospensioni e le vibrazioni non vengono assorbite solo dalla schiena.

4. Allena anche i muscoli del busto

Uno degli errori più comuni dei ciclisti è quello di allenare solo i muscoli delle gambe. Per evitare il mal di schiena in bici, dovresti concentrarti anche sui gruppi muscolari del busto. Quando sei in bici i muscoli della zona lombare, pettorale e addominale supportano la schiena, preparandola ad affrontare il superlavoro a cui la sottoponiamo.

Per ottenere questo risultato bisognerebbe eseguire con regolarità dei semplici esercizi. I più utili sono i crunches, che si possono eseguire in vari modi. Basta fare una veloce ricerca su Youtube per prendere spunto.

5. Fai stretching con regolarità

Il modo migliore per spezzare il binomio bici e mal di schiena è quello di non trascurare mai lo stretching. Gli esercizi di allungamento muscolare andrebbero eseguiti soprattutto dopo ogni uscita in bici, ma può essere utile eseguirli anche quando non hai in previsione nessuna pedalata.

Se fai diventare lo stretching un'abitudine, la tua schiena non potrà che trarne beneficio, perché diventerà più flessibile e forte, in modo da assorbire con più facilità i piccoli traumi e le vibrazioni a cui è sottoposta durante le uscite in bici.

Questi solo i rimedi più efficaci per combattere il mal di schiena in bici, ma di sicuro ne esistono molti altri. Se ne conosci qualcuno, scrivilo nei commenti, così da offrire nuovi spunti ad altri ciclisti come te.