Allenarsi in salita in bici

Tra le sfide più amate dai noi ciclisti, la salita merita un posto d'onore. I percorsi di montagna e con una certa pendenza sono un banco di prova che ci permette di mettere in discussione e superare i nostri limiti.

Ma qual è il miglior allenamento specifico per migliorare in salita? Qualcuno probabilmente penserà subito alle ripetute, ma diciamo la verità...

Affrontare una salita non è solo una questione di gambe e preparazione atletica. Anche la mente gioca un ruolo fondamentale!

Capire come dosare le energie e quale ritmo seguire sarà molto importante. Ecco allora alcuni consigli per allenare il corpo e la mente in vista delle salite.

 

Allenamento ciclismo in salita: parti dalla postura corretta

A volte la posizione sbagliata in bicicletta ti fa consumare molta più energia del dovuto, ti impedisce di respirare in modo ottimale e ti costringe a sforzare in modo eccessivo alcuni muscoli.

In salita è meglio pedalare da seduti, con l'impugnatura nella parte alta del manubrio. Questa postura ti permette di stare dritto e respirare al meglio. L'impugnatura bassa in questi casi non serve, perché la velocità non sarà elevata e non hai bisogno di tenere una posizione aerodinamica.

Quando senti la necessità di cambiare posizione o vuoi cambiare ritmo, puoi fare la salita in piedi sui pedali. Considera però che spesso la salita è lunga, quindi dovresti preferire un'andatura costante che puoi mantenere anche sulle lunghe distanze.

Certo, il mitico Pantani amava affrontare le salite in piedi sui pedali e con l'impugnatura bassa, ma lui era un campione di livello impareggiabile e in pochi sono capaci di un tale dispendio di energie, senza crollare mentalmente e fisicamente.

 

Mantenere il giusto ritmo in salita è una questione di testa

Ciclocomputer con altimetro XLC BV-W03 wireless

Prima ancora di pensare ad allenare le gambe, partiamo dalla testa e dalla gestione delle energie. Se all'inizio della salita dai tutto te stesso, molto difficilmente riuscirai ad arrivare in cima. Il segreto per migliorare in salita è mantenere un ritmo costante.

Pensa ad una macchina a benzina che va da 0 a 100 in pochi secondi: se parti col piede a tavoletta sull'acceleratore consumi in poco tempo tutto il carburante e non arrivi neanche al traguardo. Pensa adesso ad una macchina diesel che cammina in modo costante e veloce, ma consuma poco gasolio. È proprio quest'ultima la logica che devi abbracciare!

 

Cardiofrequenzimetro da polso Sigma

Tradotto in termini ciclistici, devi fare attenzione a 3 aspetti: la cadenza della pedalata, i battiti cardiaci e i rapporti della bici. Per tenere sotto controllo i primi due fattori bastano dei buoni ciclocomputer o cardiofrequenzimetri da polso.

Per quanto riguarda la respirazione, ricordati di non andare mai oltre la soglia anaerobica, ma al contrario devi scegliere un'andatura che ti permetta di mantenere uno sforzo prolungato. In caso contrario una carenza d'ossigeno porterà i muscoli a produrre acido lattico e potrai dire addio al tuo allenamento.

È il caso di spendere qualche parola anche sulla scelta dei rapporti della bicicletta. Quando la salita si fa più ripida, non aspettare l'ultimo secondo per cambiare rapporto, ma scegli subito una marcia più agile.

Abbiamo parlato di cadenza di pedalata, respirazione, battiti del cuore e marcie... Chi è alle prime armi probabilmente si sentirà sopraffatto da tutte queste informazioni, ma è proprio per questo che abbiamo parlato di allenare la mente. La concentrazione e le corrette valutazioni sul dispendio di energia sono capacità che si allenano pian piano, salita dopo salita.

 

Allenamento bici da corsa in salita: andiamo al sodo!

Allenamento salita in bici

Le ripetute in salita nel ciclismo

L'allenamento specifico per migliorare in salita deve concentrarsi principalmente su 3 aree: resistenza, forza e agilità.

Per la resistenza è meglio affidarsi ad un grande classico, ossia l'allenamento SFR (Salita, Forza, Resistenza). Si parte con una pendenza non eccessiva, tra il 4 e l'8%, e si eseguono da 6 a 8 ripetute in salita di durata variabile da 1 a 5 minuti. Ogni ripetuta è intervallata da 2 o 3 minuti di recupero e la cadenza della pedalata è tra i 40 e i 50 RPM. Si raccomanda l'utilizzo di rapporti lunghi.

Passiamo adesso all'allenamento della forza in salita, con 3-9 ripetute di durata variabile da 2 a 4 minuti. In questo caso i tempi di recupero di allungano fino a 6 o 7 minuti, ma si può anche arrivare a 10 o 12 minuti di recupero nel caso in cui si eseguano più serie. Il RPM in questo allenamento oscilla tra 60 e 70.

Per allenare l'agilità in salita servono invece da 3 a 6 ripetizioni che vanno dai 2 ai 4 minuti, con un recupero di 3 o 5 minuti. Per la cadenza della pedalata si arriva a 70 MPR, mentre in questo caso i rapporti lunghi lasciano il posto a quelli più agili.

Anche i ciclisti amatoriali possono iniziare con questi semplici indicazioni e lasciar perdere le complicate tabelle allenamento ciclismo per la salita. È preferibile cominciare con ripetute di breve durata e cadenze non troppo basse.

 

Ultimi consigli per gli allenamenti in salita

Tutti i ciclisti con il giusto allenamento posso migliorare le proprie performance in salita, ma chi vuole diventare uno scalatore di buon livello dovrebbe controllare anche il peso corporeo. Se necessario, si può valutare di buttar giù qualche chilo di troppo con una dieta sana ed equilibrata. Del resto si sa che alimentazione e ciclismo sono strettamente legati per chi vuole raggiungere prestazioni sempre migliori fino ad arrivare ad affrontare una corsa ciclistica in salita.

Un ultimo consiglio, ma non meno importante, è quello di precedere sempre l'allenamento con almeno 20 minuti di riscaldamento e di concludere la pedalata con altri 3o minuti di defaticamento.

Sebbene l'allenamento per migliorare in salita abbia lo scopo di superare i propri limiti personali, non si può negare che allenarsi in compagnia abbia tutto un altro gusto. Valuta l'idea di coinvolgere anche gli amici che condividono la stessa passione per il ciclismo. Spronandovi l'un l'altro, migliorare in salita sarà più facile e divertente.